Nicht nur bei älteren Menschen und Senioren ist ein gesundheitsorientierter Kraftsport ein Thema geworden. Gerade wer sich zum Ersten Mal in ein Fitnessstudio geht, weiß noch nicht so Recht, wie auf schonende Art und Weise Muskeln gewonnen werden können. Oftmals spielen dabei auch Vorurteile eine Rolle. Man möchte nicht selber zu jemandem werden, der seinen Körper strapaziert und schädigt, nur um einem bestimmten Schönheitsideal entsprechen zu können. Doch keine Sorge! Wer weiß wie, der kann über Jahre unbesorgt Trainieren und auf natürliche Art und Weise seinen Körper ästhetischer gestalten!
Verletzungsfreies Training
Wer sicher Muskeln aufbauen möchte, der sollte sein Training verletzungsfrei gestalten. Kommt es nämlich zu Sehnenreizung oder gar Abrissen, müssen wir im schlimmsten Fall sehr lange pausieren und verlieren einen Teil der Muskelmasse wieder. Deshalb macht es immer Sinn, sich vor schweren Lifts ausreichend aufzuwärmen. Auch regelmäßiges Dehnen ist hilfreich und beugt Sehnenverkürzungen und damit Fehlhaltungen vor. Zudem muss zwangsläufig der komplette Körper gefordert werden, um Disbalancen zu vermeiden. Ganz häufig kommt es zum Beispiel vor, dass die Rotatorenmanschette nicht trainiert wird. In der Folge kann man sich die Schulter destabilisieren, wenn auf der Bank immer höhere Gewichte gedrückt werden!
Keine Angst vor Proteinen!
Jeden Tag führen wir unserem Körper verschiedene Nährstoffe zu. Diese lassen sich in 3 Makronährstoffe unterteilen: Kohlehydrate, Fett und Eiweiß. Letzteres ist ganz besonders wichtig, wenn man sportliche Ambitionen hat. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr ist es schwierig, Erfolge im Muskelwachstum zu erzielen. Dabei reicht es jedoch nicht aus, große Mengen an Eiweiß in den Diätplan einzubauen, obwohl dies eine wichtige Komponente ist. Auch das Aminosäurenprofil ist entscheidend. Fehlen wichtige Aminosäuren, so spricht man von einem „unvollständigen Protein“, welches sich nur begrenzt dazu nutzen lässt, Muskeln zu generieren. Sehr gute Lebensmittel sind etwa Eier oder aber auch Fleisch. Auch vor Proteinshakes aus Whey (Molkeprotein) oder einer Kombination pflanzlicher Eiweiße sollte man als Hobbysportler nicht zurückschrecken. Diese dienen einzig und allein dazu, die konstante Zufuhr von Proteinen zu erleichtern. Neuere Studien haben nämlich gezeigt, dass pro Tag 2.2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht ideal sind, um Muskelzuwachs zu verzeichnen und Fett zu verlieren.
Über die Bedeutung von Testosteron und Nahrungsergänzungsmitteln
Professionelle Bodybuilder spritzen sich ohne Ausnahme Anabolika. Eine erste Kur erfolgt dabei meist mit dem männlichen Sexualhormon Testosteron. Es steigert sowohl Kraft als auch die Muskelproteinsynthese, weshalb es auch bei Hobbysportlern immer beliebter wird. Mit natürlichem Krafttraining hat dies natürlich nicht mehr viel zu tun! Daraus lässt sich aber nicht schlussfolgern, dass alle Supplements gefährlich sind. Kreatin zum Beispiel ist ungefährlich und greift positiv in den Energiestoffwechsel ein. Die Folge: Wir können mehr Kraft entfalten und schwerer Heben und drücken. Auch der eigene Testosteronspiegel lässt sich mit einigen Tricks gezielt anheben. So haben Studien gezeigt, dass schweres Beintraining ganz besonders hilfreich ist. Auch regelmäßiger Sex kann die Produktion von Testosteron im Körper anregen. Natürlich ist es jedem selber überlassen, ob er sich mit dem Thema „Steroide“ näher auseinandersetzen möchte. Mittlerweile gibt es auch einige Produkte am Markt, die man quasi als „legale Steroide“ bezeichnen könnte. Diese sogenannten SARMS mögen jedoch auch die Gefahr von Nebenwirkungen bergen. Hier ist es wichtig, sich genau zu informieren und die Risiken gegen den Nutzen abzuwägen.
